“ Луксът трябва да е удобен. В противен случай той не е лукс. ”

Разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи майки.

Автор: Елисавета Шидерска, Експерт по спорт и хранене
Публикувано на 12/07/2012, в категории: Бременност и раждане

Стречингът дава тонус на мускулите и ги подготвя за следващата тренировка, не забравяйте това бъдещи мами! Основните упражнения за разтягане (стречинг за бременни жени) продължават да бъдат същите, като при НЕбременните спортисти. Ще ви припомня някои с уточнението, че към тях може да добавите специфичните за спорта, който сте избрали да практикувате по време на вашата бременност. И не забравяйте – адекватната хидратация помага да избегнете мускулна треска и е залог за здрави и тонизирани мускули, готови за следваща тренировка.

1. Разтягане на крака и адуктори.

Седнете на пода с широко отворени крака, свийте единия и наклонете тялото странично, не през корема, към опънатия крак. Повторете движението в другата посока. За адукторите е достатъчно да седнете по “турски”, да хванете с ръцете ходилата и да опитате да свалите колената колкото се може по-близо до пода.

2. Йога разтягане на гърба.

Седнете по “турски” върху постелката. Сложете китката на едната ръка върху противоположното коляно като опорна. Поемете въздух. Поставете другата ръка, за стабилност зад тялото, и завъртете торса и главата назад. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

3. Разтягане на гърба. Гръб на котка.

Упражнение добре познато на онези, които практикуват йога и пилатес. Не забравяйте, че за правилното му изпълнение е фундаментално дишането и издишането. Препоръчителни са 10 повторения. 

4. Разтягане на страничните мускули на тялото.

Застанете в средата на постелката. Наклонете тялото в страни, като пречупването на тялото става в зоната на талията (не на кръста или гръбначните мускули). Поставете ръката на пода, изпънете противоположния крак, поемете въздух и разтегнете, изпускайки бавно кислорода от белите дробове. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

5. Стречинг за тазовия пояс и гърба.

Застанете в средата на постелката на колене. Отворете широка вертикална крачка, повдигнете едната ръка и изпънете добре гърба. Повдигната ръка, трябва да съвпада с отворения напред крак. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна. 

6. Разтягане на тялото на 4 крака.

Позиционирайте се на постелката на 4 крака. Вдигнете ръката на нивото на раменете и опънете противоположния на ръката, крак. Важно – кракът не бива да надвишава нивото на седалищния мускул. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

Още по темата можете да видите във www.vitaminasport.bg

Коментари

коментар(а)

Powered by Facebook Comments

Коментари

коментар(а)