“ Луксът трябва да е удобен. В противен случай той не е лукс. ”

Упражнения Ум-Тяло

Автор: Елисавета Шидерска, Експерт по спорт и хранене
Публикувано на 27/07/2012, в категории: Спорт

Светът на фитнеса еволюционира през последните години със скоростта на светлината. От зали за полиране на мускули, днешните фитнес салони се промениха. Привличат все повече хора от третата възраст, бременни и възстановяващи се от контузии. Класическите упражнения с фитнес уреди и аеробик са изместени от новите тенденции, наречени „дисциплини на тялото и ума”.

Пилатес, Бикрам Йога, Тай Чи са все методи, които залагат върху работата за правилна стойка на тялото, гъвкавост на мускулите и еластичност.Винаги се търси формата, при която тялото да контролира движението, а не обратно.Упражненията, които ще видиш по надолу освен за кондиция, служат и за подобряване на дисбаланса в мускулатурата. Тази липса на равновесие е продукт на професионалния и спортния ни живот. Интегрирай ги в твоите тренировъчни сесии и ще видиш как тялото ти ще се отблагодари.

 

Гребане от легнало положение

Постави ластика върху ходилата и дърпай докато лактите и рамената не опрат в пода. Задръж в тази позиция няколко секунди /най-добрият вариянт е да броиш „на ум” до 10/ и повтори. Реализирай толкова серии, колкото позволява моментното ти физическо състояние. С това упражнение не само тонифицираме цялата мускулатура на гърба, но едновременно разтягаме краката. Освен това ще забележиш съвсем скоро как работата на бицепса дава резултати.Направи поне 10 повторения.

 

Завъртане с ластик в ръка

Сгъни ластика на две. Хвани го здраво с ръце и започни да се въртиш от единия към другия крак, оставяйки цялата тежест на тялото да падне върху движението на въртене. С това упражнение разтягаш цялата мускулна верига в задната част на тялото. Много подходящо за хора, които прекарват дълго време седнали.

 

Полукръг с ръцете

Премини с ластика в ръцете от предната към задната части на тялото, като поддържай ластика между ръцете си леко изпънат. Най-добре е да бъдеш седнал, за да се предотврати прекалено изпъване/напрежение върху зоната на кръстта. Ако използваш фитбол още по-добре, защото така едновременно ще работиш и върху малките мускулни групи на корема и краката. Разтяга зоната на гърдите, подобрява движението на ставите и тонифицира мускулите.Направи няколко серии.

 

Разтягане на флексивните мускули

Псоас, ханш и четириглавия мускул обикновено са най-натоварени и когато не „могат повече” са причина за пренатоварването и на кръстта. За това е от особено значение тяхното разтягане с цел вкарване на кислород. При това упражнение е важно да се активират коремните мускули, за да се избегне прекаленото извиване на кръста.Повтори 4 пъти като сменяш опорния крак. 

 

Разтягане на страничната зона

Първо – застани на колена. Активирай коремната мускулатура. „Глътни” корема. Второ – наведи се странично към пода. Опитай да го докоснеш с ръка. Вече би трябвало да усещаш как се разтягаш. След това плъзни противоположния на опорния крак в страни. Завърши упражнението като поставиш не-опорната ръка върху главата и я протегнеш максимално. 

 

Аквивирай дълбоко-скритата мускулатура

Легни с ръцете и краката на 90 градуса. Протегни ръка и противоложен крак както е показано на снимката. Внимавай да не отделяш зоната на кръстта от пода – трябва да е залепена за него. Поеми въздух. Опитай да „залепиш” кръстта към пода като за това използваш коремните мускули и събрания в тях в този момент въздух. Смени крака и ръката с противоложните и опитай пак.

 

Разтягане на гърба

 

От особено значение за онези от нас, които прекарваме часове пред компютрите. Легни по корем. Сгъни ластика на две и го дръж между двете ръце, така че да чустваш напрежение. Опъни ръцете напред и над главата. Вдишай. Изпускайки въздуха придвижи ръцете назад. До мястото, в което започваш да чустваш лека болка в гърба. Върни обратно и повтори упражнението. Същото може да се повтори и в изправено положение.

Още по темата можете да видите във www.vitaminasport.bg

Коментари

коментар(а)

Powered by Facebook Comments

Коментари

коментар(а)